1.吃一颗传统肉粽 需走路2.5小时消耗
端午佳节即将来到，饭店餐厅已经开始大力宣传各式粽子。但是，1颗肉粽热量大约500-600大卡，相当于2碗白饭的热量。除了卡路里惊人，其中内馅包括糯米、五花肉等，对于患有三高(高血糖、高血压、高血脂)的慢患来说，可说是一大负担。营养师提醒，只要把握「三低一高」的吃粽子原则，仍然可以吃出粽子的健康与美味。
营养师提醒，慢患者只要把握「三低一高」的吃粽子原则，仍然可以吃出粽子的健康与美味。（提供／中医大学新竹附设医院）1颗传统肉粽热量约500-600大卡
中国医药大学新竹附设医院营养师黄琳惠表示，依照粽子大小、做法、馅料等不同，热量会有所差异。传统肉粽常使用五花肉，避免口感干柴，糯米也经过大量油脂的拌炒，1颗热量约500-600大卡，若需消耗，60公斤者须慢跑73分钟；而甜粽内馅也加入大量油脂及砂糖拌炒，1颗豆沙粽的热量380大卡，若需消耗，60公斤者须慢跑46分钟。
另外，吴婉瑜和黎姵吟提醒，患有三高(高血糖、高血压、高血脂)的慢患，只要谨记适量摄取，且把握三低(低糖、低盐、低油)一高(高纤)与均衡饮食的5大原则，仍可和家人健康吃粽。
健康吃粽5大原则：
1.减少热量：
若是购买连锁通路贩售的粽子，可先检视包装上营养标示，挑选热量较低或体积较小的粽子。
2.慎选食材：
(1)建议挑选添加全谷杂粮的粽子，如薏仁、燕麦、糙米等，可增加维生素及矿物质的摄取。
(2)馅料可选择菇类、竹笋等富含纤维素的天然食材。
(3)高血压、高胆固醇或心血管疾病的病友，应减少食用饱和脂肪及胆固醇较高的咸蛋黄、五花肉，可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代咸蛋黄，以减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。
吃一颗传统肉粽 需走路2.5小时消耗
端午节连假又到了，许多民众会选购或自制粽子陪伴家人共度佳节，粽子虽然好吃美味，若不小心摄取过多可是会对身体造成额外负担。卫福部国健署提醒，市售传统肉粽常使用高油脂及高热量的食材，1颗热量可能高达628大卡，等于一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超过1小时才能消耗1颗粽子的热量。 国健署表示，一般我们常食用的传统肉粽，由于常使用高油脂及高热量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等，再加上有些粽子糯米及馅料常以油先热炒，1颗肉粽热量可能就高达600-700大卡，若三餐饮食份量仍照平时摄取，过多的热量很可能造成体重增加并提升心血管疾病风险（健康体重60公斤之静态工作成年人，每日所需热量约为1800大卡，每额外摄取7700大卡约增加1公斤体重）。 根据国健署公布的资料所示，民众若在连假4天里，每天中餐、晚餐各1颗，体重会增加约0.65公斤，假期结束恐要慢跑近10小时，或划单趟500公尺、共160趟的龙舟，才能消耗吃下的粽子热量，若男性每餐要吃下两颗以上才会感觉饱足，更是立马超标，不可不慎。
粽子热量高，吃一颗就达标，吃两颗就爆表。 ?zongzi国卫署备注 ：图表数值以四舍五入计算 1. 粽子热量以产品标示提供资料为主。 2. 每天 2 颗粽子系指正餐以外额外摄取的量。 3. 正常体重 60 公斤的静态工作者每日建议热量摄取 1800 大卡，每日建议总脂肪摄取量上限 60 公克（小于总热量摄取 30%）；每日建议饱和脂肪摄取量上限 20 公克（小于总热量摄取 10%）；每日建议钠摄取量上限 2400 毫克（约等于 6 公克食盐）。 4. 骑脚踏车系以一般速度之时速 10 公里/小时推估（以 60 公斤者为?，运动 30 分钟约消耗热量120 大卡）。 5. 走路系以慢走之时速 4 公里/小时推估（以 60 公斤者为?，运动 30 分钟约消耗热量 105 大卡）。 6. 慢跑系以时速 8 公里/小时推估（以 60 公斤者为?，运动 30 分钟约消耗热量 246 大卡）。 7. 龙舟竞赛系以时速 12 公里/小时推估（以 60 公斤者为例，运动 30 分钟约消耗热量 372 大卡）。龙舟竞赛热量消耗系参考教育部体育署划船比赛，每小时每公斤体重消耗 12.4 大卡之资料计算?。 一日所需热量计算请至卫生福利部国民健康署肥胖防治网站查询。
粽子热量与运动 不仅肉粽 甜粽更危险除了传统肉粽外，其他类型的粽子热量同样不可小觑，例如有些素粽会因为选用高热量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹调方式过于油腻，使得其热量达到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其热量密度较高，每100公克约有200至300大卡外，还可能隐藏为数不少的精致糖类，吃多了可能会使得体重上升及增加代谢症候群风险。
秉持四原则 健康吃粽不变重若想要在端午连假吃粽不变重、吃得更健康，国民健康署署长王英伟建议民众掌握4大原则：「慎选食材」、「少用沾酱」、「均衡饮食」、「多到户外」。 原则一、慎选食材，低油低盐高纤少糖： 建议民众自制或挑选粽子时，烹调的方式上以低油、低盐为原则，并且尽量避免选择高热量、高油脂的食材，并且以低热量、低油、高纤维的食材做为代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麦、红藜麦等全谷根茎类来取代糯米，另外可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉，以减少热量及脂肪的摄取，配料的选择上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生，或是可以选用菇类、竹笋等低热量高纤维食材，来降低热量摄取并延缓血糖上升。而甜粽的部分，可以选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代来减少精致糖的使用。 原则二、少用沾酱，原味粽钠糖不过量： 民众食用粽子时常搭配含钠量高的沾酱，像是番茄酱、甜辣酱或酱油膏等，每10公克中分别含有约111、196及405毫克的钠，然而粽子本身在烹调过程中已有调味，若再搭配含钠量高的沾酱，一天累积下来很容易超过每日建议摄取量（健康人每日钠建议摄取量为2400毫克，约等于6公克食盐），长期钠摄取过高可能会增加高血压、心血管疾病之风险。除此之外，碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配，常在不知不觉中摄入多余热量。因此建议民众在食用粽子时品尝粽子的原味，尽量减少搭配沾酱，以免钠及糖过量摄取造成身体额外之负担。 原则三、均衡饮食，六大类食物均衡吃： 传统粽子主要由糯米所组成，糯米在食物分类上属于全谷根茎类，一般大小的传统肉粽中（重量180至200公克）其份量相当于一碗6分满的饭量，在享用粽子时别忘记均衡饮食的概念，适量减少其他餐食中全谷根茎类（例如：饭、面）之份量，以防过量摄取使得体重上升。此外，要记得多多补充蔬果，每日应摄取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟后约半碗）及（2份水果1份水果约1个拳头大小或1碗），达到天天5蔬果的健康均衡饮食。 原则四、多到户外，运动维持健康 *** ： 建议民众可以趁著难得的连续假期，多带着家人出外活动，除了可以至河岸边观赏各县市所举办之龙舟比赛外，不妨利用就近的社区公园、健行步道、登山步道及自行车道来健走或骑单车，亲近大自然好好运动舒展筋骨，不仅能促进家人间的感情，还可以减去节庆聚餐时多余摄取的热量，维持健康的 *** 并养成每周至少150分钟中等强度规律运动好习惯。
端午节期间，许多人不能免俗的吃一下应景粽，不过多数粽子普遍存有多油、多盐、少纤维的问题，有营养师提醒，一颗传统肉粽的热量约460大卡，体重60公斤的成年人需走路2时30分才能完全消耗，即使是热量仅160大卡的冰藏冰晶粽，也需走路约52分钟，民众食用应适量。
台中大里仁爱医院营养治疗科组长林嘉玲表示，粽子就像披萨一样，几乎是把一餐的所有食物都放在一起组合烹调，除了牛奶和水果之外，几乎已经涵盖人体每天需摄取的六大类食物（奶类、蔬菜类、全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、油脂类、水果类）。
不过，多数粽子因烹调方式和食材，存有热量过高的问题。若以粽子食材换算日常饮食，发现每颗传统肉粽约含0.8碗全谷根茎类、1.5两豆鱼肉蛋类、3茶匙油脂，平均热量为460卡，需走路2小时30分，爬楼梯2小时21分、游泳1小时42分，才得以消耗热量。
为避免热量上身造成肥胖，民众吃粽应适量，另外患有慢性疾病的患者，也应考量自己身体状况，选择适合食用的粽子。
大里仁爱医院内分泌新陈代谢科主任林文玉医师提醒，建议高血压病患减少使用甜辣酱，避免调味料中过多的钠影响血压；高脂血症患者避免选择包三层肉与蛋黄等高胆固醇的肉粽；痛风并则应避开内馅中含香菇、虾米、红豆等高普林的粽子。肾脏病患减少选择五榖粽，因为薏仁、糙米、红豆、胚芽米含有较多的磷，肾脏病患代谢磷的能力下降，易影响血中磷的含量。
